診療389日目、中高年の健康に重要な「たんぱく質」
2023年12月11日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
中高年の健康に重要な「たんぱく質」
フレイル予防にも必要なたんぱく質摂取のポイント
ウェルネス総合研究所による「ウェルネストレンド白書Vol.２」（2022年5月）によると、20代、30代と比べて60代、70代はたんぱく質の摂取率、摂取意向率が少ないことが分かりました。いま、たんぱく質の重要性が見直されています。今回は、立命館大学スポーツ健康科学部教授 藤田 聡（ふじた・さとし）先生に、「たんぱく質摂取のポイント」について教えてもらいました。
※この記事は定期誌『毎日が発見』2022年10月号に掲載の情報です。
たんぱく質は体を作る素
たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、内臓などの他、体の機能を調整するホルモンや酵素、血
液、免疫細胞などを作るために欠かせません。また、体を動かすエネルギー源にもなります。
各部位のたんぱく質の割合
※水分を除いた重量に占めるたんぱく質の割合、参考：『数値でみる生物学生物に関わる数のデータブック』（丸善出版、著：R.Flindt）
朝食はたんぱく質が不足しがち
たんぱく質は、毎食バランスよく摂ることが理想です。1日でのたんぱく質の量は十分だと思っても、1食ごとで見ると、特に朝食は不足しがちな人が大半。朝食こそ、たんぱく質をたっぷり摂るよう意識しましょう。
1日のたんぱく質摂取目標量（女性）
年齢 摂取目標量
50～64歳 68～98g
65～74歳 69～93g
75歳以上 62～83g
※出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より。身体活動レベルが普通の人の場合（通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどができる程度）。
また、目安としては体重(kg)と同等のg数を摂取目標にしてもいいでしょう。
５０kgの方は50gです！
最近ではスーパーやコンビニでも「高タンパク質○g」と謳っている商品が増えています。
まずが体重の半分を目標にお食事や間食の楽しんでみてください。
受付は半分ルールで日々体の軽さを実感しています😄💫
診療388日目、むせやすい、話しづらくなったと感じていませんか？
2023年12月9日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
むせやすい、話しづらくなった･･･
口腔機能の大切さとケア方法を紹介
「むせやすい」「話しづらくなった」など、口周りの不調を感じることはありませんか？ 口の機能は「食べること」や「コミュニケーション」などに影響するだけでなく、「健康的な生活を送ること」にも関係すると言われています。口の機能低下を予防・改善するケアで、お口と体の健康をキープしましょう。
「むせやすい」「話しづらい」…
口周りの不調が気になりませんか？
コロナ禍の生活では、人と話すことに対して直接対面で話すのを控える傾向があったり、マスクをすることで口を大きく開けなくなるなど、口を動かす機会が減りました。
口を動かさないことなどで口周りの筋肉が衰えると、結果的に口の機能も低下して、「むせやすい」「話しづらい」「飲み込みにくい」などの症状がみられることが知られています。
ライオンの調査では、現在、口周りの不調※1を感じている人の約3割は、コロナ禍になってから症状があらわれたと答えています。
- 1 調査で聞いた口周りの不調：むせやすい、話しづらい、飲み込みにくい、噛みづらい、食べこぼしが多い
- ライオン調べ、20～60代男女、1384名、2022年
口の機能が低下すると生じる「困りごと」
口の機能が衰えると、食べることや人とのコミュニケーションにも影響を与えます。実際、アンケートの回答者からも、以下のような困りごとの声が届いています。
口周りの不調を訴える人は「生活満足度」が低い
アンケートの回答にもあるように、口は「食べる」「話す」「笑う」など、私たちが日常生活を送るうえでとても大切な機能を担っています。そのため、口の機能が衰えると、日常の生活満足度にも影響してしまいます。
実際、口周りに不調がない人では、「現在の生活が不満（不満・やや不満の合計）」と答えた人は23％だったのに対して、口周りに不調がある人では41％と、およそ1.8倍の開きがありました。
- ライオン調べ、20～60代男女、口周りの不調あり：500名、口周りの不調なし：500名、2022年
さらに、口周りに不調がある人はそうでない人に比べて、「体の不調を感じている」と答えた人の割合が多いという結果が出ています。具体的には、「筋力が落ちた」「寝つきが悪い」「便秘しやすい」「息切れしやすい」「転びやすい・つまずきやすい」などアンケートを行ったすべての項目で、口周りに不調のある人の方が、体の不調を感じています。
口周りに不調のある人は、口周りに不調のない人と比較して体の不調も感じている人が多いので、それも含めて生活満足度に差が出ているものと思われます。
口の機能を維持することは、
健康的な生活と深い関わりがある
口の機能が低下した状態を放置してしまうと、健康的な生活を送れなくなるリスクも高まります。なぜなら、口の機能である「食べること」と「コミュニケーション」は、健康的な生活と深い関わりがあるからです。
●「食べること」と「健康的な生活」との関係
口の機能が低下したまま何もしないと、いずれ食べることが不自由になり、食事の内容が偏ったり食事量が減ることで、栄養不足やエネルギー不足に陥るリスクがあります。栄養やエネルギーが不足すると、筋量や筋力が減少します。筋力が落ちると、運動機能が衰える→引きこもりがちで動かない生活になる→代謝が低下し、食欲もいっそう低下する→さらに栄養が偏り、エネルギーも不足する…という悪循環が生じます。
また、栄養・エネルギー不足により免疫や代謝などの機能も低下して様々な病気にかかりやすくなります。
●「コミュニケーション」と「健康的な生活」との関係
アンケートのコメントにもあるように、「食べこぼすと恥ずかしい」「会話中にろれつが回らないことがよくあって恥ずかしい」「むせると周りの人の目が気になる」など、口周りの不調のせいで食事や会話に支障をきたすと、コミュニケーションが減少してしまいます。また、口周りの筋肉が衰えて動きが悪くなり、容姿や表情が損なわれ、その結果家に閉じこもりがちになると、やはり、人や社会とのつながりが減っていきます。このような不活発な状態が続くと体力とともに意欲も低下し、うつ傾向や認知機能の低下につながるリスクも高くなってしまいます。
このように、口の機能を維持することは、身体的、精神的、さらには社会的にも健康な生活を送るために、とても大切なのです。
診療387日目、口閉じ歯みがきできていますか？
2023年12月8日
こんにちは、椎原町駅えがお歯科です。
季節性の風邪やインフルエンザ、コロナの感染者数がなかなか減りませんね。
出勤途中の電車の中でも咳き込んでいる方をよく見かけます。
職場や学校では「口閉じ歯みがき」で
飛沫を防ぐ＆洗面所の衛生を保つ
職場や学校で歯をみがく際は、飛沫を飛ばさないなどの配慮をしたいもの。共用の洗面所では、すいている時間を狙って１人で行う、口を閉じてみがく「口閉じ歯みがき」をする、すすぎは低い位置で水を吐き出すなどの工夫「歯みがきエチケット」で、衛生に配慮して歯をみがきましょう。
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職場や学校での新習慣「歯みがきエチケット」
むし歯や歯周病、口臭の予防など、お口の衛生のためや、午後の仕事への気分転換のためなど、職場や学校で昼食後に歯みがきをする方もいらっしゃると思います。ただ、新型コロナウイルス感染症の流行が始まってから、歯をみがく際に、飛沫が気になる方もいるのではないでしょうか。
ライオンの調査によると、オフィスや学校などの外出先で昼食後に歯みがきを習慣化している人の７割近くが、コロナ禍の中、感染リスクを意識しながらもお昼の歯みがきを続けていることがわかりました。
昼食後などに職場や学校で歯をみがくこと自体は、お口の健康を守るためにとても良いことです。ただ、複数の人が使用する洗面所やトイレで歯みがきをする時は、飛沫を飛ばさない、洗面台を汚さないなどの配慮をすることが、周囲へのマナーでありエチケットともいえますね。ここで改めて、「歯みがきエチケット」について考えてみませんか。
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口を閉じて歯をみがく「口閉じ歯みがき」のコツ
口を開けて歯をみがくと飛沫が口の外に飛びがちですが、口を閉じてみがくことにより、飛びにくくすることができます。
口を閉じてみがくことは、日本歯科医師会でも紹介しています。
実際に、口を閉じた場合と閉じなかった場合、飛沫の飛び具合を撮影してみました。
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「口閉じ歯みがき」5つのコツ
＜口の閉じ方＞
①意識しないと口が開いてしまうため、口を閉じることを意識する
②力を入れ過ぎるとみがきにくいため、口を軽く閉じるようにする
③前歯の外側は口をすぼめて、唇でハブラシをおおう
口を閉じる際、力を入れ過ぎると、ハブラシを動かしにくくなったり、ハブラシを当てる角度の調節がしにくくなるため、軽く閉じるようにしましょう。
頬の力をゆるめると、頬が伸びるため、ハブラシが奥まで届きやすく、動かしやすくなります。
＜歯のみがき方＞
④前歯の裏側はハブラシを縦にして、ハブラシのかかとを使ってみがく
＜ハブラシの選び方＞
⑤ネック部分が細い、ヘッド部分の厚みが薄いハブラシなど、お口の状態に合わせてみがきやすいものを選ぶ
口を閉じにくい方は、薄型のヘッド、細いネック、ヘッドの部分があまり長くないハブラシの方が、口を自然に閉じやすいなど、その人のみがき方やお口の状態によっても使い勝手が違うことと思います。ご自分に合ったハブラシを探してみると良いですね。
診療386日目、クイズ・体内コラーゲンは40代で○○％減少する！？
2023年12月7日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
元気な歯ぐきで歯周病予防！
「コラーゲン」は、私たちの体を構成するタンパク質の一種。お肌にハリや弾力を与える成分として知られていますが、実は「歯ぐき」も、約60％がコラーゲンでできています※2。ご存知でしたか？
ところが！体内のコラーゲン量は、25歳をピークに40代で約半分になるのだとか…。年齢を重ねてお肌の悩みが増えてきたら、歯ぐきの状態にもちょっと気を配る必要があるかもしれません。
歯周病の予防には、健康な歯ぐきを保つことがとても大切。適切な歯ぐきケアで、元気な歯ぐきを維持しましょう。
※1
出典：『老化のメカニズムと制御』（アイビーシー／1993.6一部改編引用）
監修：高橋周七 元日本大学薬学部教授、元カリフォルニア人間科学大学院(U.S.A.)客員教授
※2
出典：Periodontology2000,3,9,-38(1993)
歯周病は2001年に、「人類史上、もっとも感染者数の多い感染症」と紹介されました。日本でも30代で3人に1人が罹患していて、罹患者は年齢に伴い増える傾向※1。進行すると歯が抜けることもあり、日本人が歯を失う原因の１位になっています※2。歯周病は、歯ぐきや歯を支える骨（歯槽骨 ）といった歯周組織が壊されてしまう病気。「サイレント・ディジーズ（沈黙の病気）」とも呼ばれ、自覚症状がないまま進行してしまい、気づいたときにはすでに重症…というケースも少なくありません。歯周病を予防するには、歯周病菌の棲み家である歯垢（プラーク）や歯石をしっかり取り除くことが大切です。
※1 厚生労働省「令和4年歯科疾患実態調査」
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット＞歯の喪失の原因」
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歯周病は、初期の「歯肉炎」であれば治すことができます。しかし、進行した「歯周炎」は、適切な治療とケアで進行を食い止めることはできるものの、完治が難しくなります。それだけに「予防」が大事です。歯周病予防で大切なのは、「歯ぐきの健康を保つ」こと。まずは定期的に歯科医院などでチェックを受けて、自分では気づきにくい歯周病の早期発見＆予防を心がけましょう。さらに、自分でできる歯ぐきケアのポイントを知って実践しましょう！
歯ぐきケアで歯周病を予防する３つのPOINT
ポイント１「歯と歯ぐきの境目のすき間」を重点ケア
ハブラシの毛先を歯と歯ぐきの境目に45度の角度で当て、軽い力で小刻みに動かして、歯垢を取り除きましょう。
ポイント２自分に合ったハブラシで歯垢をしっかり除去
毛の先端が細く加工された超極細毛のハブラシで、歯と歯ぐきの境目のすき間にしっかりリーチ！さらにヘッドが薄いハブラシなら、奥歯の奥まできちんとみがけます。
ポイント３歯ぐきケアに適したハミガキ剤を使う
歯ぐき細胞の活性を促す働きをもつ成分や、殺菌作用や抗炎症作用などにより歯周病予防効果を期待できる有効成分が配合されたハミガキ剤を活用しましょう。商品パッケージの表示を参考に、自分の目的に合うものを選びましょう！
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歯ぐきが衰えると、歯ぐきが下がる「歯肉退縮」が起こり、歯が長く見えるようになります。歯ぐきが下がる原因には、加齢や歯みがきするときの力が強すぎるオーバーブラッシング、歯周病などがあります。ほか、下記のような症状も、歯周病リスクが高まっている恐れが…。日頃から歯ぐきの健康状態に気を配り、少しでも気になることがあれば、早めに歯科医院などを受診しましょう。
このほか、「歯と歯の間に食べ物が挟まりやすい」「朝起きたときに口の中がねばつく」「口臭を指摘された」なども歯周病が心配される症状です。早めに歯医者さんへ相談しましょう。
診療385日目、クイズ・35歳以上 おとなの虫歯経験数
2023年12月5日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
虫歯に関してのクイズです💡
歯垢をしっかり落とそうと思うと、つい力が入ってゴシゴシみがいてしまいがち。でも、力を入れすぎるオーバーブラッシングでは、ハブラシの毛先が広がってしまい、歯垢を落とす効果がダウンするだけでなく、歯ぐきを傷つけたり歯ぐき下がり(歯肉退縮)を引き起こしたりする原因になります。ハブラシの毛先が開かない程度の軽い力で、ストロークは短く、1本1本丁寧にみがくことが、歯垢を効率よく落とす秘訣です。もし、自分の歯が以前より長くなったように見える人は、オーバーブラッシングの疑いが…。歯ぐきが下がり、歯の根元が露出してしまうと、大人特有のむし歯「歯の根むし歯(根面う蝕)」のリスクが高まってしまうので気をつけましょう。
力が入りすぎてしまう人には「ペングリップ」がおすすめ。
ペングリップで歯をみがくときは、「脇を締めて」がコツ。
ハブラシを持つ手が安定します。
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ハブラシは、わずかな毛の開きでも汚れを落とす力がダウン。新しいハブラシと比べると、汚れを落とす効果は約4割※も低下してしまいます。その理由は、毛先が歯面にきちんとあたりにくいため。ハブラシのヘッドを目の位置まで掲げて見たとき、ヘッドから毛先が少しでもはみ出していたら、新しいものに交換しましょう。また、毎日使い続けたハブラシは、毛先が弾力性を失うなど、機能がおとろえていることもあります。できれば1か月を目安に交換するのがおすすめです。
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唾液は、口の中の汚れや細菌などを洗い流すとともに、酸性に傾いた口内を中性に戻すことで歯のエナメル質からミネラルが溶け出すことを防ぎます。さらに、ミネラルが溶け出した歯の表面にカルシウムやリンを補給して再石灰を促す作用によって、むし歯を防ぐ働きをします。しかし、最近は唾液の分泌が減少して起こる「ドライマウス」の症状を訴える人が増えています。長引くマスク生活も、ドライマウスになる一因と言われています。唾液の分泌量を増やすには、「よく噛んで食べる」ことが大切。舌のトレーニングも効果的です。ぜひ試してみてください。
舌をできるだけ突き出して、
前後左右に動かしたり円を描くように
大きく回したりしましょう。
診療384日目、クイズ・歯で後悔する前に！！！
2023年12月4日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
職場でも中堅層となる30代は、仕事に趣味にと毎日大忙し。
結婚や妊娠・出産などライフイベントを迎える人も多いだけに、健康診断などをつい後回しにしがちです。しかし、日本歯科医師会の調査では、歯科医院などでの健診や治療を「早くやっとけば良かった…!!」と後悔している人は、30代で約8割も！最近口臭が気になる、食べ物が歯に挟まりやすい、20代の頃より歯ぐきの色が悪くなったように見える…こうしたことに心当たりがあったら、それは「歯周病」のリスクが高まっているのかも!?自分では気づきにくい歯周病を予防するには、歯科医院などでの定期的なチェックが欠かせません。“後悔先に立たず”。大切な歯を守るために、年に2回以上は歯医者さんへ行きましょう！
※1 日本歯科医師会「歯科医療に関する生活者意識調査」2020年
30代からはじめたい歯周病予防。
クイズに答えて
上手な予防のポイントを知り、
毎日のセルフケアに活かしましょう！
30代のInstagram利用率56％※2に対して、歯周病にかかっている人はナント約70％！※3。歯周病は、歯ぐきや歯槽骨などの歯周組織に炎症が起きる病気。自覚症状が少なく、知らず知らずのうちに進行してしまうことから、「サイレント・ディジーズ（沈黙の病気）」とも呼ばれています。口臭やお口のネバつき、歯ぐきの変化など歯周病のサインに早めに気づき、歯科医院などで受けるアドバイスに基づいた適切なケアを毎日続けることで歯周病の予防を！スマホなどで撮影するだけで歯ぐきの状態がチェックできる アプリもあるので、上手に活用してみましょう。
歯垢（プラーク）は、歯周病菌をはじめとした細菌の塊。歯とほぼ同じ乳白色で水に溶けにくく、歯の表面に付着しているので、うがいをするだけでは取り除くことができません。歯垢がたまりやすいのは歯と歯ぐきのすき間で、酸素を嫌う歯周病菌にとって“絶好の住処”。ここで増殖した歯周病菌が、歯ぐきの内部で炎症を引き起こすのです。歯周病予防は、その元凶である歯と歯ぐきのすき間に付着した歯垢をきちんと除去することが基本中の基本。しっかり意識してケアしましょう。
併せて、歯周病菌を殺菌する薬用成分が配合されたハミガキ剤※4を使うのもオススメです。
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歯周病とは、歯垢（プラーク）によって歯周組織が壊されていく病気の総称。歯垢は細菌の塊で、歯と歯ぐきのすき間の溝（歯周ポケット）にも潜んでいます。炎症の範囲が歯ぐきだけなら「歯肉炎」、炎症が歯根膜や歯槽骨まで及ぶと「歯周炎」となります。歯周炎が重症化した状態は歯槽膿漏とも言われ、放っておくと最悪の場合、歯を失うことに…。症状や見た目の変化が少ないまま徐々に進行してしまう病気なので、かかる前に、そして早いうちから、予防することが大切です。
ところで、就寝中は歯周病リスクが高まるのをご存じですか？お口の中の細菌などを洗い流す唾液の量が、寝ている間は減ってしまうためです。「家飲みしてたら、いつの間にか寝落ち…」なんて、もってのほか！寝る前の歯みがきこそ念入りに行って、歯周病をしっかり予防しましょう。
診療383日目、食べて元気になろう強化週間・その４
2023年12月2日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
グッと気温も下がり、喉風邪、鼻風邪の方が増えていますね。
ということで、食育とまでは言いませんが、
食べて元気になろう！体の中から免疫アップ！というテーマの元、ブログを書いていこうと思います😊
脂肪肝「ちょっと痩せれば治る」と放置、それって大間違いです
専攻医・渡邉 昂汰
皆さんは「脂肪肝」という疾患に、どのようなイメージを持っていますか。
救急外来で患者さんに肝機能異常を指摘すると、「前から検診で引っ掛かっていますが、ただの脂肪肝なので大丈夫です」と返答されることがあります。
「ちょっと痩せれば治るでしょ」と軽視されがちな脂肪肝ですが、放置しておくのは大きな間違いです。
◆そもそも脂肪肝って何？
その名の通り、脂肪肝とは肝臓に中性脂肪がたまった状態です。成因から、まずアルコール性肝障害と非アルコール性脂肪性肝疾患に大別されます。
さらに、非アルコール性脂肪性肝疾患は、病態が悪化しない「非アルコール性脂肪肝」と、肝硬変や肝がんへ進展する「非アルコール性肝炎」に分類されます。
この肝硬変というのは、長期化した炎症により肝臓が繊維化して硬くなり、本来の働きができなくなった状態です。末期になると、食欲低下や全身の浮腫などの症状が現れます。
加えて、食道静脈瘤（りゅう）を併発すれば吐血したり、肝性脳症になれば意識障害が起きたりすることもあります。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるように、症状が出る頃には病気がかなり進行しているのが特徴です。
こうなってから治療を始めてもなかなか元の健康な肝臓には戻りません。
◆血液検査で簡易評価
肝臓が繊維化しているかどうかを正確に調べるには、肝生検という検査が必要です。しかし、針を直接、肝臓に刺すため、かなり負担の大きい検査になります。
代わりに、血液検査の結果から繊維化の程度を予測できる「ＦＩＢ－４ ｉｎｄｅｘ」という指標を用いて、簡易的に評価をすることができます。
「ＦＩＢ－４ ｉｎｄｅｘ」は血液検査データ（ＡＬＴ、ＡＳＴ、血小板数）を用いたスコアリングシステムで、次の計算式で求められます。
（年齢×ＡＳＴ）/（血小板×√ＡＬＴ）
ただし、若年者、２型糖尿病の人、肥満の人の場合は正確でないこともあるので、注意が必要です。ちなみに、１．３以上で専門医の診断を受けるべきという基準があります。
◆ＡＬＴが３０超えたら
では、「ＦＩＢ－４ ｉｎｄｅｘ」が問題なければ放置でいいのかというと、実はそうでもありません。
今年の第５９回日本肝臓学会総会で発表された「奈良宣言２０２３」では、「ＡＬＴ３０を超えたら、まずは受診を」という新しい基準が設けられました。
これは脂肪肝だけでなく、ウイルス肝炎など、その他の肝炎も含めた早期発見につなげるためでもあります。数値としてはかなり厳しめですが、初期からの生活介入は将来の健康のためにとても大切です。
検診を受けっ放しにするのは大変もったいないことです。結果をしっかり受け止めて、行動変容につなげてこそ意味があります。ぜひ、ご自身の検査結果を確認してみてください。
診療382日目、食べて元気になろう強化週間・その３
2023年12月1日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
グッと気温も下がり、喉風邪、鼻風邪の方が増えていますね。
ということで、食育とまでは言いませんが、
食べて元気になろう！体の中から免疫アップ！というテーマの元、ブログを書いていこうと思います😊
そんなに食べていないのに太ってしまう二つの理由
肥満症の患者さんの診察時に、「適切と言われる量しか食べていないのに、どんどん太っていきます」と言われることが多々、あります。そんなときに考えられる二つの可能性について、今回はお伝えしたいと思います。
◇思った以上に食べている
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 ２０２０」 によると、二重標識水法（編注）で測定した実際の総消費エネルギー量と、申告した摂取カロリー量がおおむね同じなのは、第三者が摂食量を観察した場合のみです。
自己申告では、どのような記録方法を取っても過小申告となる傾向にあり、また体格指数（ＢＭＩ）が高くなるにつれて、この傾向は強くなっていきます。
私の外来では、可能であれば第三者に、全ての食べたものを写真で記録してもらうようにお願いしています。正しい記録を基に、管理栄養士や医師の指導を受けることで、改善すべき食行動を見つけて、解決の糸口を探っていきます。
◇疾患が原因の可能性も
肥満の多くは、摂取カロリーとエネルギー消費の不均衡、つまり過食や運動不足などによって引き起こされますが、特定の疾患に起因する「二次性肥満」も存在します。
甲状腺ホルモンの分泌が低下して代謝が悪化する甲状腺機能低下症や、コルチゾールの過剰分泌によって体幹部に脂肪が蓄積したり、顔が丸く腫れたりするクッシング症候群などの内分泌疾患などが原因になり得ます。
また、一部の精神病薬やステロイドなどの薬剤も肥満に影響します。これらによる二次性肥満は、適切な治療や薬剤の変更によって大きく改善する可能性があります。
肥満からなかなか抜け出せない原因を特定し、早期に適切な介入をすることで、健康被害を防ぐことができます。私の外来も含め、保険診療で肥満症の原因検索や治療を行っている内科は、全国に存在します。お悩みの方はぜひ、遠慮なく受診していただければと思います。
（編注）二重標識水法＝エネルギー代謝量を間接的に測定する方法。炭水化物と脂肪が体内で燃焼した場合、生成する水と二酸化炭素の比率が異なることを利用する。
診療381日目、食べて元気になろう強化週間・その２
2023年11月30日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
グッと気温も下がり、喉風邪、鼻風邪の方が増えていますね。
ということで、食育とまでは言いませんが、
食べて元気になろう！体の中から免疫アップ！というテーマの元、ブログを書いていこうと思います😊
みそで免疫力アップ
～腸内環境整える発酵食品（東京慈恵会医科大学付属病院 赤石定典管理栄養士）～
日本人の食生活に欠かせないみそ。室町時代に庶民の暮らしに浸透し、江戸時代には「医者に金を払うよりもみそ屋に払え」と言われたほど、健康効果は昔からうたわれてきた。
東京慈恵会医科大学付属病院栄養部（東京都港区）の管理栄養士である赤石定典さんは「みそには、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境は、健康づくりの第一歩です。腸には免疫細胞の約７割が集まり、栄養の入口と出口を備える器官でもあるからです」と話す。
◇植物性タンパク質
日本人にとって身近なみその食べ方は、みそ汁だ。みそ汁をよく飲む人ほど、胃がんによる死亡率や乳がんの発症率が低いという調査報告がある。
またコレステロール値の抑制や、原料である大豆に含まれるイソフラボンによって、骨粗しょう症の予防にも役立つと期待されている。
みその健康効果は「合わせる食材次第で異なりますが、みそ自体の良さは植物性の大豆タンパクを豊富に含む点です。肉、魚、卵などほとんどのタンパク質は動物性ですが、理想は動物性と植物性を１対１の割合で摂取する食事ですので、大豆製品は貴重です」
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◇善玉菌を増やす
みそは発酵食品として、腸内環境を整える効果もある。動物性の発酵食品に含まれる菌に比べ、植物性の菌は生きたまま腸に届きやすく、菌そのもので整腸作用を持つ。生きたまま腸に届けるには、からしみそ、ぬた、そのまま野菜につけるなどの調理法で、みそを生の状態で体内に取り入れる。
「５０度以上の熱を加えると細菌は死にますが、死んだ菌は善玉菌の餌となり、腸内環境を改善します」
腸内には善玉菌と悪玉菌、いずれかの優勢な細菌と同じ働きをする日和見菌が存在する。善玉菌が活発に働くと、体の免疫機能が高くなる、コレステロール値を下げる、発がん性物質を産生しづらくするなどの効果が報告されている。
みその塩分は血圧を上げにくい、という研究結果もあるが、取り過ぎは禁物だ。赤石さんは「塩分が気になる場合はイモ類、ホウレンソウ、海藻などカリウムを多く含む具材と合わせると良いでしょう。カリウムは、塩の成分ナトリウムの排出を促してくれます」と述べている。（メディカルトリビューン＝時事）（記事の内容、医師の所属、肩書などは取材当時のものです）
診療380日目、食べて元気になろう強化週間・その１
2023年11月28日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
グッと気温も下がり、喉風邪、鼻風邪の方が増えていますね。
ということで、食育とまでは言いませんが、
食べて元気になろう！体の中から免疫アップ！というテーマの元、ブログを書いていこうと思います😊
リンゴ成分が健康寿命延ばす
～医師３人が活用メニュー紹介～
果物はデザートやおやつとして食べたり、パンやジュースの成分になっていますね。
日本人が好むリンゴは腸内環境を整え、動脈硬化や糖尿病を予防する効果があります。
リンゴの成分が健康寿命を延ばすとして、食事に取り入れるよう勧める３人の医師が実践している
メニューを紹介します。「あまり手間がかからないので試してほしい」と、医師たちは話しています。
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◇内臓脂肪を減らす
内臓脂肪が蓄積すると、高血圧や高血糖、脂質異常などの生活習慣病を招き、動脈硬化を経て狭心症や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まる。
池谷医院（東京）の池谷敏郎院長はこう指摘した上で、食事にリンゴを取り入れるように勧める。さらに「１日の初めにしっかり栄養素を吸収する。朝食の時にリンゴから食べ始める『リンゴファースト』が良い」と強調する。
リンゴには食物繊維やビタミンＣ、カリウム、β（ベータ）カロテンが含まれている。ただ、糖尿病が国民病とも言われる中で、果糖（フルクトース）を取ることを気にする人も少なくない。日本糖尿病学会誌によると、食後の血糖値上昇を示す指標であるＧＩは平均で、消費量が最も多いバナナは５１、２番目のリンゴは３６だ。よく食べる他の果物では、スイカ７６、ブドウ４６、オレンジ４３、イチゴ４０などとなっており、リンゴのＧＩは低い。
抗酸化物質のポリフェノールの一種であるプロシアニジン類は、リンゴに含まれるポリフェノールのうち約６割を占める。池谷院長は「リンゴ由来のプロシアニジンは内臓脂肪を低減させ、動脈硬化を予防したりする効果が期待できる」と話す。
池谷院長が薦める料理が「リンゴと白菜のサラダ」だ。リンゴ半分、茎と葉の部分に分けた白菜、４等分に切ったハムを千切りにし、ドレッシングであえる。これに細かくつぶした卵１個とスプラウトを加える。
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◇２種類の食物繊維を含む
小林メディカルクリニック東京の小林暁子院長は「便秘や下痢を繰り返すことは生活習慣病に結び付く可能性がある。現代人の健康のカギを握るのは腸だと言ってもよい」と話す。その腸内環境を整えたりするなどの役割を果たすのが食物繊維だが、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるとされる。
「腸の中には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という腸内細菌がいる。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をいかによく働かせるかがポイントで、発酵食品も大事だが、善玉菌の餌となる食物繊維を積極的に摂取したい」
国が推奨する食物繊維摂取量の目標（１日当たり）は成人の男子で２１グラム以上、女子で１８グラム以上だ。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある。小林院長は「水溶性は消化のスピードと血糖値の上昇を穏やかにする。不溶性は腸のぜん動運動を活発にし、排便をサポートする。両方の食物繊維を豊富に含む食材を日々の食材に取り入れることが大切だ」と説明する。小林院長はリンゴについて「どちらの食物繊維もバランス良く取ることができる」と言う。日本食品標準成分表（２０２０年）によると、リンゴの水溶性食物繊維は０・５グラム、不溶性食物繊維は１・４グラムとなっている。
「プロシアニジン類がメタボリック症候群や糖尿病の予防効果が期待されるアッカーマンシア菌を増加させるというマウス実験の結果も発表されている」と話す小林院長が薦めるのが、「ホットケーキ・リンゴソテー添え」だ。ホットケーキミックスに牛乳と卵を混ぜて焼く。５ミリ幅に切ったリンゴを、フライパンに引いたバターが溶けたら並べて焼き、ホットケーキに乗せる。ポリフェノール成分が減らないように、さっと火を通すのが料理のこつだ。
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◇１日１個で健康維持を
イシハラクリニック（東京）の石原新菜副院長は「最近注目されているのが、『脳腸相関』という言葉だ」と話す。ストレスやうつ症状など脳に関係するものと、腸内活動が関係しているとみる考え方だ。
アジアでは、その土地にあった食材を食べると健康を保てるという「身土不二（しんどふに）」という食の思想がある。
「身土不二は、その土地の旬の食材を食べるのが健康に良いとする。日本人にぴったりの果物がリンゴだ。例えば、リンゴに含まれるカリウムには、むくみの原因となる過剰な塩分（ナトリウム）を尿として排せつする機能がある。その上、リンゴはどこでも簡単に手に入る」
「１日１個のリンゴで健康維持を」と言う石原副院長が日々、実践しているのが、「リンゴとニンジンのジュース」だ。水洗いしたリンゴ１個とニンジン２本を皮付きのままざく切りにし、ジューサーにかける。ミキサーを使う場合は、水２００ミリリットル以上を加えると良いバランスになるという。
毎日、２人の娘と一緒に飲んでいる石原副院長は「娘たちはアレルギー疾患やアトピー性皮膚炎などにかかったことがない。私も風邪を引くことがめったにない」と語る。
