診療784日目、フルーツの甘さは体にいいのか
2025年8月5日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
お砂糖を摂り過ぎ→むし歯は小さな子どもだって知っていますが、
もう一歩二歩、深いお砂糖のことをお伝えします。
近年では品種改良も進み、どの「フルーツ」も甘くて美味しくなりましたね。
みなさんもお好きなフルーツの一つや二つが、必ずあるのではないでしょうか。
「フルーツの甘さは歯や体にいいのでしょうか？」
フルーツの糖分については、歯科医療従事者だけでなく、一般市民の方も疑問に思っている方が多いようです。
今回は皆さんのフルーツに関する疑問が解決できるように、シェアしていきたいと思います！
フルーツ、くだもの、果実類、水菓子？言い方はいろいろ
いわゆるフルーツは食品分類上では「果実類」といいます。
現在は一般的に「くだもの」といわれることが多いですが、古くは「水菓子」といわれていた時代もありました。
砂糖が庶民の間にも徐々に広まりはじめる江戸時代には「人が手を加えて甘く作った食べ物」を
「菓子」というようになりました。同じ「甘いもの」でも「水菓子」と「菓子」は区別されており、
どちらも間食の一つとして親しまれていました。
日本人のフルーツの１日摂取量はどのくらい？
フルーツに関しておもしろいデータがあるので、ここで一つ紹介します。
こちらのグラフは「一人当たりの果実類の摂取量」の推移です2）。
2023年ではフルーツの摂取量は1日1人当たり93gであり、1日にバナナ1本、またはみかん1個というところです。
これは、もっとも多かった1975年時の平均193.5gから半減しています。
このグラフから読み取れることは大きく二つあります。
一つはこの10年間でフルーツの摂取量が減少していること、もう一つは高齢者ほどフルーツの摂取量が多いことです。
「いまは昔に比べてフルーツを食べなくなっている」ということをもう一歩深く考えると、
フルーツを頻繁に食べる年配者の数が年々減る一方で、フルーツをあまり食べない若い世代が
増えることにより、フルーツの摂取量が全体的に減っているともいえます。
フルーツの砂糖量の詳細に関しては次回のコラムで詳しく話しますが、フルーツの食べ過ぎで血糖値が下がらない、
またはう蝕や酸蝕症が頻発するのは、年配者ほど可能性が高いことの背景がわかると思います。
果物の消費（1人1日当たりの果実類摂取量の推移と需要の変化）（農林水産省）
ジュースよりは“マシ”？フルーツの砂糖（糖類）は本当に多いの？
各果物の糖質量を比較した表をご覧ください。
※フルーツにはデンプン（糖質）はほとんど含まれませんので、
表のタイトル「果物の糖質量」の「糖質」は「糖類」を表していると考えてください。
比較のために…「○カ・コーラ」には100mlあたり11.3gの糖類が含まれています。
表の下から9番目のパイナップル（100g当たり糖質11.9g）より下のフルーツ、リンゴ、キウイ、柿、ブドウなどは軒並み「○カ・コーラ」よりも糖分濃度が高いということです。
フルーツには砂糖を含む「糖類」が大量に含まれていることがわかると思います。
とある糖尿病専門医主催のセミナーで「フルーツは砂糖漬けの野菜」、「フルーツ好きの高齢者の
血糖値がなかなか下がらない」と聞きました。
フルーツに含まれる食物繊維やビタミンCなどの栄養素に期待して、
甘くて美味しいフルーツを食べている方も多いですが、それなら「野菜を食べていれば十分」だそうです。
日本人がよく食べているフルーツのBEST３は？
さて、次にお砂糖博士®︎が気になって調べたのは、国内でどんなフルーツが消費されているのか？
つまり「フルーツの消費量ランキング」です。
もし「フルーツ食べすぎに気をつけてください」と指導しないといけない場合、
患者さんたちがどんなフルーツをよく食べているのか？を知っておく必要があるでしょう。
国内のフルーツ消費量の堂々の第一位はいったい何だと思いますか？
正解は「バナナ」です。
スーパーマーケットの「フルーツ売り場」を思い出してみると、
多種多様なバナナが並ぶバナナコーナーはたしかに目立っていますね。
一家庭あたりの消費量は、バナナは年間19.2kg、リンゴは10.2kg、柑橘類は17.2kg。
パーセントで表すと、バナナは28%、リンゴは15%、柑橘類は24%と、
三つの合計は実に67%を占めます。この3種が「日本の消費三大フルーツ」といえるでしょう。
まずバナナ、リンゴ、柑橘類の「消費三大フルーツ」に注意が必要ということですね。
さらにここでちょっと考えていただきたいのですが、バナナはほぼ100%輸入品です。
リンゴやみかんは国産品の流通が多いはずなのに、消費量ではバナナが一番多い。
野菜は当然国産の消費量が多いのはわかると思いますが、フルーツはそうではないのです。
ゴリラを見習え！？我々「人類」はフルーツ摂りすぎ？
バナナやリンゴ、みかんで年間36.4kgも食べているなんて、「動物園のゴリラじゃないんだから」って思ったそこのあなた（笑）。
実は、動物園のゴリラの餌は野菜中心であり、フルーツはほんの少ししか与えられません。
上野動物園のゴリラの餌の一例の写真を見てください。
キャベツやキュウリ、味噌、リンゴ、落花生、レーズン、煮干し、プルーン、サツマイモ、
ポップコーン、ヨーグルト、プチトマトと、野菜中心のとてもヘルシーな食事です。
考えてみれば、自然界の中でフルーツに出会う機会は滅多にないでしょう。
かつては貴重で高級品だったフルーツは、20世紀の資本主義にのっとり大量生産大量消費時代を迎えました。
数ある生き物の中で、これほどたくさんのフルーツを摂取しているのは、歴史的みても私たち「現代の人類だけ」といっていいかもしれません。
野菜も美味しくたくさん食べましょうね！
その際はよく噛むことも忘れずに！
