診療408日目、歯の詰め物がはずれたときに「避けるべき」応急処置
2024年1月13日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
歯の詰め物がはずれたときに「避けるべき」応急処置
飲み込んでも問題ない？
餅を食べているときに歯の詰め物がはずれることも
お正月は、おいしいごちそうやお餅を食べる機会が増えます。気をつけて食べていたのに、歯の詰め物が取れてしまった、または一緒に飲み込んでしまったということもあるかもしれません。とくにお正月は多くの歯科クリニックが休診で、すぐには診察してもらえないこともあるでしょう。こんなとき、どう過ごしたら良いのでしょうか。はずれたときにやってはいけないことなどについて、コンパス内科歯科クリニック赤羽の越智英行歯科医師に教えていただきました。
◇ ◇ ◇
虫歯治療で使われている詰め物 種類はさまざま
まず、虫歯の治療で一般的に使われる詰め物の素材について紹介しましょう。詰め物にはさまざまな種類がありますが、主に金属やプラスチック、セラミック素材のものが用いられます。また、種類によって「保険適用」のものと「保険適用外」のものに分けられます。保険適用外のものは自費になるので、適用のものと比べると費用が上がります。
＜保険適用＞
○金銀パラジウムインレー
一般的に「銀歯」と呼ばれるもので、さまざまな金属から組成される合金です。強度が高く、奥歯などの力がかかる部位にも使用でき、保険適用で安価に治療することができます。
○CAD/CAMインレー
プラスチックにセラミックを合わせた素材のブロックを削り出して作成したもの。ベースがプラスチックのため、傷や色がつきやすく、硬いものを食べるときに割れる場合もあります。
＜保険適用外＞
○セラミックインレー
セラミックという、ガラス系の素材で作られたものです。硬さがあり、着色や傷にも強く、歯にしっかりなじみます。
○ゴールドインレー
ベースの素材は金。歯との適合が良く、硬すぎない素材のため、噛み合う歯への負担が低いのが特徴です。ただし、見える位置に入れていると目立つというデメリットも。
粘着性のある餅は要注意 はずれた詰め物を一緒に飲み込んでしまったら？
餅を食べているときに、古い詰め物などがくっついて取れてしまうこともあります。たとえば、治療から10年以上経っている銀歯ははずれやすいため、できる限り銀歯が詰まっていない側の歯で噛むようにしましょう。銀歯を入れていて心配なら、餅のような粘着物を食べるのは控えたほうが良いかもしれません。
また詰め物が取れたことに気づかず、そのまま餅と一緒に飲み込んでしまうケースもあるかもしれません。基本的に、飲み込んだ詰め物はいずれ排泄されるので、そのままでもとくに体に影響はありませんが、飲み込んだ際にむせ込みなどがあった場合は、食道ではなく気管や肺のほうで誤嚥している可能性もあるので注意が必要です。そのような場合は、緊急に病院へ行きましょう。胸のレントゲンを撮る際は、詰め物の種類がCAD/CAMやセラミックなどの非金属の場合は写らないことを知っておいてください。
いずれにしても、詰め物は飲み込まないことが前提です。食事の際は飲み込む前にしっかり噛んで、誤嚥などをしないように気をつけましょう。
取れた詰め物 そのまま歯に戻す？ 家庭用の接着剤でくっつける？
食事中など歯の詰め物が取れたことに気づいたら、回収して保管してください。詰め物が取れてしまい、歯に違和感があるかもしれません。しかし、歯がしみるなどの痛みがない場合は、しばらくは取れた状態で大丈夫です。なるべく早く受診しましょう。もし痛みがある場合は、休日祝日も診療を行っている歯科クリニックへの早急な受診をおすすめします。詰め物の一部が欠けてしまった際も同様です。
一度取れてしまったものは、特殊な歯科接着剤を用いないと歯にくっつけることはできません。詰め物が取れてしまった際に、そのまま詰め物を歯に戻して過ごす人もいるかもしれませんが、戻してもまた取れてしまい、ふとした際に飲み込んでしまう可能性もあるので戻さないようにしてください。
また、自分の判断で、自宅にある日用品に使うような接着剤を使って詰め物を歯につけることも避けてください。詰め物がはずれた歯に虫歯があったり、歯の一部が欠けていたりすると、治療や詰め物の作り直しが必要になります。家庭用の接着剤でつけ直してしまうと、つけ直した詰め物をはずすために詰め物と歯を大きく削らないといけない場合も。さらに、歯科治療用ではない接着剤に含まれている成分で歯の神経が損傷する可能性もあります。
詰め物が取れたら、ご自身で戻したり、くっつけたりせず、取れた状態で歯科クリニックを受診してください。
診療407日目、米国初代大統領ショージ・ワシントンの肖像
2024年1月12日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
今日はちょっとした入れ歯のこぼれ話です。
米1ドル紙幣に描かれている米国初代大統領ショージ・ワシントンの肖像は有名です。
しかし、じっくりこの肖像画を見ると、口元が少し不自然であると思いませんか。
ジョージ・ワシントンは、若い時から歯が悪く28歳で最初の入れ歯を入れていました。
彼の入れ歯は、予備を含めて6個残っています。当時の入れ歯は1.3kgもあったとのことでした。
1789年（57歳）には、左下の奥歯１本になり、
1796年（64歳）には、最後の一本を抜いています。
実はこの肖像が描かれたとき、ワシントンには歯が１本も残っていなかったのです。
彼はこのとき、総入れ歯を入れていましたが、入れ歯の調子はあまり良くなく、含み綿をして、
頬のふくらみが出るよう工夫したそうです。専門的に見ると、明らかに顔、口元に緊張があり、入れ歯の不具合が窺われます。
記録によると、彼は28歳で部分入れ歯にして以来、生涯7度入れ歯を作っており、そのうち現在も5組保存されています。
当時の入れ歯はスプリングで上下をつなぎ、歯ぐきに押しつけることによって動きを
少しでも止めるようにしたものでした。また、人工歯はカバの歯を使って彫刻したものだと言われています。
そのため、ワシントンもかなり苦労したようで、痛みで公務に出られず、家にこもることもしばしばだったようです。
これに比べ我が国の木彫入れ歯は、16世紀初頭にはすでに現在と同じような形で吸着し、機能することができたという素晴らしいものでした。
我が国の木彫入れ歯を知っていれば、ワシントンもあのような渋面を世界中にさらさずに済んだはずだ、と残念がったことでしょう。
診療406日目、おせち料理の糖質量をご存知ですか？
2024年1月11日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
お正月といえば「おせち料理」。
召し上がりましたか？
1年の始めに来られる歳神（としがみ）様に
供えるもので、豊作や家族の繁栄を願う特別な料理です。めでたいものですし、
ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。
お節料理は家庭によって味付けに違いがあり、食べる量にもよるのですが、
主なおせち料理一人前の食塩/糖質の目安は以下の通りです。
●田作り（10g:0.7g／3g）
●栗きんとん（40g:0.1g／21.4g）
●昆布巻き（30g:1.7g／8.4g）
●黒豆（20g:0.2g／16.5g）
●伊達巻（2切れ:1.0g／11g）
●数の子（25g:0.6g／1.58g）
●かまぼこ（2切れ:0.6g／2.2g）
●紅白なます（30g:0.2g／9g）
●筑前煮（一皿=1.84g／17.47g）
さらに関東風の「雑煮」（0.97g／26.32g）が加わると、
1食あたりの塩分は計7.91g、糖分は116.87gとなります。
日本人の食事摂取基準2020年度版では、
1日あたりの食塩の目標摂取基準は18歳以上の男性で7.5g未満、
同じく18歳以上の女性は6.5g未満。つまり、おせち料理一食あたりで1日に必要な食塩相当量を
摂取し切ってしまうということになります。
また、1日2000キロカロリーを必要とし適度に活動している男女は、活動量の誤差はあるものの、
ともに1日250～350g程度の糖質の摂取が望ましいとされています。お正月はただでさえ活動量が
減るので、平日通りに食べていると一食当たりの糖質量としては少し多くなってしまうかもしれません。
とはいえ、せっかくのお正月。おせちを食べないというのも寂しいものです。最近の研究では、
糖質の総量を考えるのではなく、なるべく急激に血糖値が上がらないような食べ方を考えることが
主流になってきています。食物繊維を含む食材を先に食べることで血糖値の急上昇を抑える効果が
報告されていますので、なますやたたきごぼうなどを先に摂ったり、お雑煮に野菜をたっぷり入れる、
納豆餅や大根おろしと一緒に食べるのもよいでしょう。また、食前にサラダを意識的に摂るのもよいですね。
また、だらだら食べ続けると、上がった血糖値が一向に下がらず、それを下げようとする
インスリンというホルモンが分泌され続けるので、臓器に負担がかかります。
さらに、過剰になった糖は脂肪に変換されるので正月太りの原因にもなります。
食べる時間を区切るのも一案です。
食塩については、加工されているものの量は残念ながら減らせません。摂りすぎないように、
小皿にとって食べる、刺身のしょうゆ、肉のソースをつけすぎないように注意するといった工夫をしましょう。
そもそもおせち料理は、保存期間を長くするため糖質や塩分が多くなっています。
ただ、現在は冷蔵・冷凍技術が進化していて、低糖質、減塩のおせち食材もたくさん用意されていますし、
自分で作る場合は味を濃くしない工夫もできます。とはいえ、いくら低糖質・減塩おせちでも、
食べ過ぎてしまえば結局は同じこと。ぜひ、食べ方に注意しながら楽しんで新年をお祝いしてください。
診療405日目、12歳児DMF歯数過去最低を更新
2024年1月9日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
肌で感じていたことが、数字として結果に出ました😄
12歳児DMF歯数0.56本 過去最低を更新
―令和4年度学校保健統計調査
○DMFTとは・・・
虫歯を経験した歯の数を意味する歯科学の用語です。
「Ｄ」decayed（むし歯）
「Ｍ」missing（抜去された）
「Ｆ」filled（充填された）
「Ｔ」teeth（歯）という意味があり、今まで虫歯を経験した歯の数を印ます。
このDMFTを使う事により患者さんの歯の状態を的確に把握し適切な治療をしていくために活用されます。
○DMF歯数の計算方法は？
その人の歯のうちD・M・Fに属する歯が何本あるかを全て数えた数字がそのままDMF歯数となります。
例えば
「虫歯が３本・欠損が０本・治療済みの歯が５本」の人のDMF歯数は、
「３＋０＋５＝８」なので「８本」です。
一般的にこの指数が高いものほどう蝕活動性も高い（虫歯になりやすい）といえます。
令和4年度学校保健統計調査が、このほど文科省より公表され、喪失歯及び処置歯数を含む
12歳の永久歯の一人当たり平均むし歯（う歯）等数は0.56本で、令和3年度より0.07本減少し、
過去最低を更新しました。昭和59年度の調査開始時の4.75本以降、減少を続けています！
0.56本の内訳については、喪失歯0.01本、むし歯0.55本（処置歯0.35本、未処置歯0.20本）。
令和3年度は喪失歯0.01本、むし歯0.62本（処置歯0.39本、未処置歯0.23本）で、
33年前の平成元年度は喪失歯0.04本、むし歯4.26本（処置歯3.05本、未処置歯1.21本）でした。
むし歯の罹患率は幼稚園（5歳）が令和3年度の26.49％から24.93％に、
小学校（6～11歳）が39.04％から37.02％に、中学校（12～14歳）が30.38％から28.24％に、
高等学校（15～17歳）が39.77％から38.30％にそれぞれ減少。
全ての学校段階においてピークだった昭和40～50年代より減少傾向が続います。
今年も更新できるように、ケアのお手伝いをしていきたいです🔥
診療404日目、16年ぶりの歯医者で悲劇・・・！
2024年1月6日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
昨晩、就寝前のネットサーフィン中に目に止まった記事をシェアします🤝
人ごとではありませんよ⚡️
粗品、虫歯17本に意気消沈「絶望です」
16年ぶり歯医者で発覚…治療期間は1年弱
「親知らずにも4本虫歯」と報告
霜降り明星の粗品【写真：山口比佐夫】
お笑いコンビ・霜降り明星の粗品（30）が4日、YouTubeチャンネルを更新。虫歯が17本見つかり、治療期間が1年弱かかることを明かした。「定期健診の大切さを身をもって教えてくれる男」「よくある大袈裟なタイトルでの釣りかと思ったら、想像以上だった」と反響を呼んでいる。
「【病気】病院行ったら笑われへん診断結果やった【緊急】」と題し、更新。どんよりした雰囲気で登場した粗品は「緊急で動画を回しているんですけども、本当に今何て言うんでしょう……。気持ちがどん底に沈んでいまして、というかもう……怖くて、震えてて、泣きそう。いやもう今日何回か泣いているんですけど、怖すぎて」とうつむいた。
続けて「笑えないことが起きまして、まぁ体のことなんでね。辛くてしんどくて。タイトルにもあるように人生終わった。マジで……」と嘆いた。「最近なんか、ちょっと歯痛いなっていう。痛いというか違和感レベルですね。右の下の歯がなんか。電子タバコ？ か葉巻か吸ったときに、歯が全部傾いて傾歯になったとか言うてたんですよ。みたいな感じで、歯が全部浮いている感覚というか、自分の歯じゃないみたいな感覚やったんですよね。そういえば、何もしていない時にもチュキチュキ痛むなぁ。ズキズキじゃないんですよ。だから、ほっといたら治るのかな？ と思って……」と近況を振り返った。
その後、歯に激痛が走ったため「行きたくない！」と駄々をこねながらも、歯科医院に来院。「結論から言いますと、レントゲンを撮って説明されたんですけど、虫歯が17本ありました」と目を見開き、「異常やって……。これマジやで？ ビックリした」と苦笑した。
診察中は「○とCばっかりやって……。Cが虫歯やねんて。32本らしいんですよね、永久歯って。親知らず入れて。ちょうど過半数やん。17って。これ株やったら乗っ取られてるよ」とジョークを交えた。「最後に歯医者行ったん14歳とかやねん。それ以来行ってないねん。1回も。だって痛んだことがなかったから」と、無症状だったことをアピール。「しかも親知らずにも4本虫歯があって、親知らず抜かなアカンらしくて。人生終わった。ホンマに嫌」とボヤき続けた。
治療期間は「親知らず以外にも虫歯があるわけですから、毎回行って、麻酔して削ってっていう治療を通院せなあかんって。1年弱かかるって言われた。もう終わりやろ」といい、放心状態になっていた。
その上で「鎮静麻酔っていうやつにしてもらうことにして、めっちゃ高いねんけど10万円ぐらいするって言ってたかな？ 自費で。でも寝てる間に終わるって言ってたから、それにしてもらおうと思って、親知らずの抜歯。その麻酔は腕にすんねん。腕の注射も怖い。助けてくれ！ 絶望です。もう諦めようかなとも思ってんけど、歯全部無くす。でも歯全部無くす過程も痛いって言ってたから、生きるためになんでこんなに痛い思いせなアカンのって。てか、納得いかへん。俺、めっちゃ歯磨いたのに。普段から。清潔に保っていたんやけどな。体質なんやな。飲食店の息子ってこうなん？ 歯医者、ホンマに嫌。悪いことしてないのに」とぶるぶる震えていた。
診療403日目、野球選手も歯が命！
2024年1月5日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
新年を明けてから、大変なことが続いていますが、
できるだけこちらのブログではいつも通りを実践していきたいです。
少し戻って去年の話題ですが、
オリックスが球団史上初となる大規模な一斉歯科検診を実施していたことが明らかになりました。
野球選手も歯が命！！
リーグ３連覇を果たしたチームでは、１１月下旬に開催されたファン感謝イベントと同時に
選手の健康診断を実施されました。ここまではよくある話だが、今回は選手たちの歯の健康状態も
チェックしたといいます。アスリートにとって歯のかみ合わせなどはパフォーマンスを最大限発揮
するためにも重要だとされています。
野球の場合では打撃や投球の際に歯を強く食いしばることも多く、歯がすり減らないよう格闘技や
ボクシングの世界で見られるマウスピースを着用して守る選手もいるくらいだそうです。
そんな新たな試みのおかげで、ナインの一人は虫歯の発見につながったと明かされました。
「歯は大事だと思っていたんですが、歯医者はプロに入る前に行ったっきりで…。
ファン感の日に診てもらった時には歯科医から『虫歯になりかけの歯があるから、治療に行くなら
行っといたほうがいいかもしれない』と言われたんですが、病院に行ったら思ったより大きかったみたいで。
麻酔をして治療しました。（虫歯は）人生で初めてだったので、びっくりしました」
また、別のナインも
「なかなか痛くならないと歯医者には行かないですし、やっぱり歯はキレイなほうがいいですね。
今年初めてでしたが、こういう取り組みはありがたいです」と白い歯をのぞかせました。
今季は投打がかみ合い３連覇こそ果たしたが、日本一にはあと一歩届かなかったオリックス。
来季は野球の技術だけでなく、歯の健康面も万全な状態で臨むことでリーグ４連覇＆日本一奪還を達成し、
最後に喜びをかみ締めたいところですね！
応援します！！！
診療402日目、明けましておめでとうございます！
2024年1月4日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
新年あけましておめでとうございます🎍
昨年はたくさんの患者様との出会いがありました。
本年も真摯にお一人お一人に最適なお口の健康をご提案ができますように、
日々精進してまいります。
どうぞよろしくお願い申し上げます！
診療401日目、不健康な寝だめ習慣
2023年12月27日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です！
今年最後の診療日です。
不健康な寝だめ習慣
～ソーシャルジェットラグ（秋田大学医学部付属病院精神科 三島和夫診療科長）～
休日は昼まで寝る。それが習慣となっている人は少なくないだろう。しかし、意識しないうちにソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）という状態に陥っている可能性があるという。睡眠医療に詳しい秋田大学医学部付属病院（秋田市）精神科の三島和夫診療科長に聞いた。
▽寝不足＋体内時計のずれ
脳には生物時計（体内時計）と呼ばれる領域があり、夜に睡眠を促すホルモンや日中に目覚めさせておくホルモンの分泌などを調節している。海外旅行で時差ぼけが生じるのは、到着地の時刻と体内時計がずれるからだ。
一方、昼夜逆転のような大きな時差ではなく、日々の社会生活で生じるのが社会的時差ぼけ。これには「睡眠不足と体内時計のずれの両方が関与しています」と三島医師は説明する。
平日に職場や学校などの始業時刻に合わせて起床する生活を送る一方で、帰宅が遅かったり、寝る前にスマートフォンなどを見たりして眠りに就くのが遅いと、睡眠不足で翌朝を迎えることになる。その上に休みの前日に夜更かしや休日の寝だめをすると、普段の体内時計との間にずれが生じる。
▽調整は「早起き」
「休日の寝だめで睡眠不足が解消され、短期的には満足感が得られるかもしれませんが、毎週の数時間の体内時計のずれが５年、１０年続くと、血糖値が下がりにくくなり、血圧が上昇する恐れがあります。生活習慣病やうつ病などの発症リスクが高くなります」と警鐘を鳴らす。
自分が社会的時差ぼけになっているかを知るには、睡眠パターンをチェックするとよい。１０日間ほど、眠りに就いたおおよその時刻と目覚めた時刻を記録し、平日と休日のずれが３時間を超えるなら、睡眠習慣の見直しが必要だ。
対策の一つが、体内時計がずれた分を平日の睡眠時間に少しずつ上乗せして解消すること。「その際、いざ早く寝ようと思ってもなかなか寝付けないので、早起きの方を心掛けるとよいでしょう」
例えば、寝だめしたい休日に平日の１時間遅れ程度で「早起き」し、午前中に３０分～１時間、太陽光のような高照度の光に当たる。日中に眠気があれば３０～４０分の昼寝もよい。「こうした生活を２～３週間続けると、寝付きが良くなります」と三島医師はアドバイスする。
休日の寝だめが招く「社会的時差ぼけ」
生活習慣病などのリスクも
平日は決まった時間に起きて学校や会社に行き、週末は寝だめで日ごろの睡眠不足を補う。このように平日と休日で睡眠のリズムが乱れることは近年、「社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼ばれ、体調不良や病気を招く可能性が指摘されている。社会的時差ぼけの研究と啓発に取り組む明治薬科大学（東京都清瀬市）リベラルアーツ・心理学の駒田陽子准教授に聞いた。
▽心身に影響も
平日に十分睡眠時間が取れていないと、寝不足を取り戻そうと週末に寝だめをしてしまいがちだ。こうした睡眠リズムのずれは、海外旅行で生じる時差ぼけの状態を生み出しかねない。人の体内には約２４時間周期で刻まれる「体内時計」が備わっており、週末の朝寝坊が体内時計を狂わせ、翌週の眠気や疲労を強めることが分かっている。
心身への影響も決して少なくない。体内時計のリズムが乱れることで生体機能に影響を及ぼし、肥満や糖尿病、抑うつ症状やうつ病などのリスクを高めたり、女性では月経不順や月経時に不調を引き起こしたりする可能性が指摘されている。
▽睡眠リズムを整えるには？
そこで、駒田准教授は三つの改善策を提唱している。まず「平日の睡眠不足を週末に取り戻すのではなく、平日に数十分ずつ早寝をすること」だ。例えば、週末に２～３時間遅く起床する人は、平日の５日間は毎日２０～３０分ずつ早寝をするという方法だ。
それが難しい場合には、休日の朝も平日と同じ時間に起きて、日中に昼寝をすることを提案する。「夜の睡眠に影響を与えない範囲で、例えば午後３時までに１～２時間程度が目安」と話す。
また、日中の屋外活動がお勧めという。「太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠気をもたらすメラトニンというホルモンの分泌が促されます」と説明。駒田准教授は「つらく、苦しくならない範囲で、社会生活のリズムに合わせていくことが大切です」とアドバイスする。
診療400日目、快適な眠りのための「夜の習慣10」
2023年12月26日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
快適な眠りのための「夜の習慣10」。
これで「疲れやすい」を解消
厳しい寒さを迎えそうが、なかなか疲れが取れず元気が出ない、という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は今回は、工藤内科 院長の工藤孝文先生に「『疲れやすい』を解消するための夜の習慣」について教えてもらいました。
※この記事は月間誌『毎日が発見』2023年3月号に掲載の情報の再配信です。
夜にやること10
しっかり寝ているはずなのに、朝起きたときに疲れが取れていない…そんな方は必見。
快適な眠りを手に入れるための10の生活習慣を取り入れ、「疲れやすい」を解消しましょう。
1．靴下は脱いで寝る
「寝ているときの冷えを気にして靴下をはいて寝る方がいますが、足の先から熱の放出がうまくできなくなるため逆効果です。おすすめは足首を温めることができるレッグウォーマー。血液が温まり、足全体の冷えが解消されます」
2．夕食にキムチをプラス
「キムチにはGABA（ギャバ）という成分を生成してくれる乳酸菌が豊富に含まれています。このGABAは脳の興奮を鎮め、リラックス状態に導く効果があるとされています。夕食にキムチをプラスすることで、スムーズな入眠が期待できるんです」
3．夕飯は眠る3時間前
「『疲れやすい』を解消するためには、質の良い睡眠をとることが大切。眠る3時間前までに食事を済ませ、食べたものがきちんと消化されるまで起きているようにしましょう。胃が落ち着いてから眠れば、睡眠の質がアップします」
4．シナモンパウダーで即席漢方
「漢方薬の生薬の一つとして使われているシナモン（桂皮）は、血流の改善に役立ち、幅広い効果効能が期待できます。炒め物の仕上げに振りかけたり、紅茶やコーヒーに入れて飲んでもOK 。キッチンに常備しておくといいでしょう」
【シナモンの効能は…】
・血流改善
・脂肪燃焼
・毛細血管の若返り
・リラックス
・不眠の緩和…他
5．お風呂は眠る1時間前に、ぬるめで10分間
「眠る1時間前までにお風呂に入って深部体温を上げておくと、スムーズに入眠できるようになります。40度前後のお湯に10分ほど浸かるのがベスト。熱いお湯では交感神経が活発
になり、眠れなくなる可能性があるので注意しましょう」
6．小腹が減っても我慢する
「夜遅い時間に食事や間食をすると、食べ物が胃腸に残ってしまい、血流の多くが消化器の活動に使われてしまいます。睡眠の質が低下してしまうし、肥満の原因にもなってしまうの
で、夕食後の『小腹が減った』は＂我慢＂が一番です」
7．エアコンで一年中適温をキープ
「エアコンのつけっぱなしは体に毒、という常識は昔の話。質の良い睡眠をとり、疲れにくい体をつくるためには、エアコンで室内を適温に保ち、自律神経を安定させることが大切。可能であれば、全ての部屋を一定に保つようにするのが理想的です」
8．カフェイン少なめの水出し緑茶
「緑茶に含まれるカフェインには覚醒効果があり、寝る前にお茶を飲んでしまうと安眠できなくなってしまうことも。そこで活躍するのが水出し緑茶です。水出しにすればカフェインが抑えられ、寝る前でも安心して飲むことができます」
9．布団に入るときはパジャマを着る
「部屋着とパジャマを共用している方もいますが、部屋着のままでは安眠できないことも。部屋着よりもリラックスできる素材のパジャマに着替え、快適な眠りを手に入れましょう。質の良い睡眠のためには、良いパジャマを選ぶことが大切です」
【パジャマ選びのポイント】
おすすめは吸湿性が良く保温性に優れるシルクのパジャマ。肌触りが良く蒸れにくいガーゼ素材のものもOKです。
10．お風呂で頭皮マッサージ
「首や肩と同様に、頭もこります。ストレスや疲れによりこりが悪化すると、白髪が増えたり、髪が細くなったり、抜け毛が増えてしまったりすることも。シャンプーをする際に頭皮
のマッサージも行い、頭のこりを解消しましょう」
【シャンプーをするときは…】
髪や頭皮を清潔に保つことは大切ですが、洗い過ぎに注意を。皮脂が過剰に分泌されたり、炎症が起こることがあります。
【頭皮のツボを押すのも有効】
不眠や抜け毛などに効果的とされるのが、頭頂部のほぼ中心にある「百会」のツボ。痛気持ちいい程度の力で5秒押して5秒休む、これを5回繰り返して。
診療399日目、パワーナップの効果
2023年12月25日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
昼下がりの仮眠で活力を
～パワーナップの効果とは（広島大学大学院人間社会科学研究科 林光緒教授）～
午後の作業を再開した途端、睡魔に襲われ舟をこぐ―。そんな昼下がりの眠気対策に「パワーナップ（積極的仮眠）」が効果的という。
短時間の仮眠で活力を取り戻し、その後の作業を活動的に行えるパワーナップについて、
広島大学大学院人間社会科学研究科（広島県東広島市）の林光緒教授に聞いた。
パワーナップを上手に活用して
▽２０分以内が目安
「昼食を取った影響だけでなく、人は起きている時間（覚醒時間）の真ん中あたりに眠くなることが分かっています」と林教授は説明する。朝６時起床、夜１１時就寝の人なら、午後２時半前後に眠気を感じるという。
イタリアの研究では居眠り運転による自動車事故は午後１～３時に多発している。一方、林教授のグループが行った研究では、午後に休憩のみを取ったグループに比べ仮眠を取ったグループでは眠気が消え、課題の正答数が向上していた。
ただ、眠気を感じてすぐに仮眠を取ることは現実的ではない。そこで、林教授が勧めるのが、昼休みを利用した２０分以内の仮眠（パワーナップ）だ。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、ノンレム睡眠にはさらに〔１〕～〔４〕（浅い→深い）の４段階がある。
「〔１〕はウトウトする状態で５～６分ほど続きます。〔２〕は意識がなくなり、浅い眠りが約７～８分持続しますが、３分程度でも眠気からの回復効果が期待できます。寝付くまでの数分を考慮し、１５～２０分以内の仮眠を取るとよいでしょう」
仮眠の回復効果は数時間持続する。夜間睡眠に影響を及ぼさないよう午後３時ごろまでに取り、〔３〕以降の深い睡眠に入る前に目覚めることがポイントだ。入眠までの時間がより長い高齢者では、仮眠時間は３０分以内が目安という。
▽夜間睡眠の見直しを
パワーナップを活用するコツとしては、仮眠前にカフェイン飲料（コーヒー、紅茶、日本茶）を飲むことを推奨する。「カフェインは摂取後２０～３０分で血中濃度が最高に達します。起きるころに覚醒効果が表れ、より快適に目覚められるでしょう」
また、頭がふらつくと眠りが妨げられ、横になると深く寝入って起きられなくなる場合があるため、椅子に座り机に顔を伏せたり、背もたれや壁などに頭をもたれかけたりするなど、頭を固定させた姿勢がよい。好きな音楽も心地よい目覚めを促す。そして、「２０分後に起きる」と言い聞かせ、時間になったらすぐ起きることが重要だ。
ただし、最も大切なのは夜間睡眠だ。「夜間睡眠の取り方を見直し、その上で必要に応じてパワーナップを活用しましょう」と林教授はアドバイスしている。
