診療397日目、高血圧に、最強「塩出し食材」5選
2023年12月22日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
高血圧に、最強「塩出し食材」5選
塩分の排出に役立つカリウムなどの栄養素が豊富！
脳卒中や心筋梗塞など、さまざまなリスクを秘めた高血圧。「男性よりも女性の方が血圧は低めだから…」と油断をしてはいませんか？ 実は更年期以降の女性は高血圧になりやすく、その際のリスクは男性よりも高めといわれています。そこで今回は、東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科教授の市原淳弘（いちはら・あつひろ）先生に、「塩出し食材」について教えてもらいました。
最強!! 塩出し食材
コップ1杯で200mg以上のカリウムが摂れる！
１．牛乳
牛乳にはカリウムや乳清たんぱく質、カルシウム、ビタミンＤなどが含まれますが、それぞれをおのおの別の食品で摂るのに比べ、１杯の牛乳で摂る方が高血圧予防効果が高いという研究報告が。
カロリーが気になる人は低脂肪や無脂肪のものを選んで。
《牛乳で血圧が下がる理由》
（1）栄養素の相乗効果
牛乳1杯でたんぱく質やカリウム、カルシウム、ビタミンＤなどを摂ることができます。
（2）ＮＯが増えて血管が拡張
カリウムを含むミネラルの効果で末梢血管が広がり、血流がアップ。NO（※）が増産され、さらに血管が広がります。
※血管の内皮細胞から産生されるNO（一酸化窒素）は、別名、血管拡張ガスともいわれます。血管を拡張させ、血流を調節する作用があります。
（3）カリウムが塩分を体外へ
カリウムの作用で、塩分をどんどん体外へ排出。血圧が上がるのを防いでくれます。
（4）血圧上昇ホルモンを抑制
乳清たんぱく質が血圧を上昇させるホルモンを抑制。ミネラルとの相乗効果で、血圧が上がるのを防ぎます。
《牛乳を摂るほど最大血圧は下降》
1日に牛乳を1杯飲む人より、2杯以上飲む人の方が血圧が下がったという結果が。
２．なす
なすに多く含まれるGABA（ギャバ）はアミノ酸の一種で、高血圧予防にとても役立つと注目されています。
GABAは体内に吸収されると、血管を収縮させるノルアドレナリンの分泌を抑制し、血圧の上昇を防ぐ効果があります。
●低温調理でGABAを活性化
なすを60℃で加熱処理するとGABAが増えたという報告が。できれば低温調理がおすすめです。
●皮ごと食べてポリフェノールも摂る
皮にはポリフェノール「ナスニン」が充実。抗酸化作用が高く、動脈硬化の予防にも。
電子レンジで作る蒸しなすなら、丸ごと栄養を摂れます。
３．ほうれん草
ＮＯのもととなる硝酸塩が多く含まれているほうれん草は、血圧コントロールに欠かせない食材。
カリウムはもちろん、血圧を下げるのに効果的といわれる機能性成分クロロフィルの他、ビタミンＣ、鉄分なども充実しています。
●赤い根はミネラルがいっぱい
赤い根の部分にはマンガンというミネラルが豊富で、塩出しをサポートしてくれます。
●栄養豊富な葉はサラダ用で！
葉にはNOのもととなる硝酸塩やビタミンＣが豊富。生食用（サラダ用）ならそのまま味わえます。
【加熱調理にご注意！】
ほうれん草に含まれる栄養素は熱に弱いので、加熱時間はできるだけ短くするのが正解です。
４．バナナ
カリウムが豊富な果物といえば、バナナ。
さらに、バナナに含まれる多糖類（グルカン）には、ＮＯの産生を促す作用も。
高血圧患者に１日２本の完熟バナナを２週間食べてもらった結果、血圧が下がったという実験結果もあります。
●血圧を降下させるGABAも充実
バナナにはGABAも豊富。血管を収縮させるノルアドレナリンの分泌を抑え、血圧上昇を防ぎます。
●NOを増やす成分で血管を柔らかく
バナナに含まれる多糖類がNOの産生を促し、血管を柔らかくするのをサポート。食物繊維も豊富。
【食べ過ぎご注意！】
バナナは血圧降下や免疫力アップを期待できますが、カロリーが高いので、食べ過ぎは禁物です。
５．緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、１～２時間で大半が血液中に吸収されます。
カテキンには、血管の収縮や血圧の上昇に関わる酵素の働きを抑える作用があり、食後の血圧上昇を防ぐのにぴったり。
食後の緑茶を習慣にしましょう。
毎日のお茶習慣で高血圧のリスクが低下
毎日湯のみ１杯程度以上の緑茶を１年以上飲んでいる人は、飲まない人に比べ、高血圧発症の危険性が46％低いという研究も。
《水分補給にはお茶がおすすめ》
夏場でも、軽く汗をかく程度なら、水分補給は水やお茶など砂糖が入っていないもので十分。
運動していない人が塩分を多く含むスポーツドリンクや塩飴を毎日のように摂ると、血圧上昇を招きます。
