診療495日目、食事に迷ったら「まごわやさしい」を思い出して
2024年5月20日
こんにちは、椎名町駅えがお歯科です。
最近院内で話題に出る「まごわやさしい」
干支や英語の月の名前、元素記号など、一文でまとめて覚えていて、
（あれ、そういえばその中の一つはなんだっけ・・・？）と
抜けてしまうことありませんか。
私にとっての抜けは「まごわやさしい」の「や」だったので、まとめてみようと思います！
改めて、みなさんは「まごわやさしい」という言葉をご存知ですか？
実はこの7文字は、「取り入れることで健康的な食生活を送ることができる食材の頭文字」を語呂合わせにしたもの。
飽食で健康的な食生活を見逃しがちな現代の食生活に推奨されるのがこの「まごわやさしい」という合言葉なのです。
今回はこの「まごわやさしい」について詳しく解説します。
「まごわやさしい」とは、栄養バランスを整えるために食事に取り入れたい、7つの食材の頭文字から成る言葉です。
具体的には、「ま」はまめ類、「ご」はごまなどの種実類、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、
「さ」は魚・海老などの魚介類、「し」はしいたけなどのきのこ類、「い」はいも類を指しています。
「まごわやさしい」のそれぞれの⾷材の特徴って？
「まごわやさしい」の各食材には、それぞれ特徴があります。ここで、各食材の具体的な特徴や含まれている栄養素について見ていきましょう。
・「ま」＝まめ類
「ま」は大豆や小豆などのまめ類や、豆腐や納豆などの大豆加工品のことを言います。代表的な大豆には、たんぱく質やカリウム、マグネシウムなどが含まれています(注2)。
豆腐や納豆など、すぐに食べられるものを利用すると食事の準備が楽になります。みそ汁や豆乳を取り入れるのもおすすめです。
・「ご」＝ごまなどの種実類
「ご」はごまやピーナッツ、アーモンド、ぎんなん、栗などのことを言います。ごまやアーモンドには、たんぱく質、食物繊維、カルシウムが豊富です(注2) 。さらに、黒ごまには抗酸化物質であるアントシアニン、アーモンドにはビタミンEが含まれています(注2,3) 。
ごまは、ご飯や汁物、サラダにトッピングすると、料理にアクセントを与え、見た目も華やかになります。
・「わ」＝わかめなどの海藻類
「わ」はわかめ、ひじき、のりなどのことを言います。わかめやひじきはカリウム、カルシウム、食物繊維が豊富です(注2)。
のりをご飯に巻いたり、わかめやひじきを汁物やサラダに加えたり、手軽に料理に活用できます。
・「や」＝野菜
「や」はにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜や白菜やきゅうりなどの淡色野菜など、野菜全般のことを言います。
にんじんやほうれん草にはビタミンAが多く含まれ、白菜には葉酸やビタミンCなどが含まれています(注2)。1日の野菜摂取目安は350gで、そのうち緑黄色野菜を120g、淡色野菜・いも・きのこを230g摂取することが理想的とされています(注4)。
ほうれん草や白菜などの葉物野菜は蒸す・煮る・炒めるなどの加熱調理によって、かさが減るので、量を摂りたいときにおすすめです。
・「さ」＝魚
「さ」はカツオやいわし、さんまなどの魚のほか、貝類や海老など、魚介類のことを言います。
魚介類はたんぱく質の重要な供給源で、特にいわしやさばなどの青魚には食事から摂取する必要があるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）を含んでいます(注3)。
しらすやししゃもなどの骨ごと食べられる小魚は手軽にカルシウムが摂れるのでおすすめです(注3)。
・「し」＝しいたけなどのきのこ類
「し」はしいたけ、ぶなしめじ、えりんぎなどの「きのこ類」のことを言います。
しいたけは食物繊維が豊富で、加熱してもボリュームが減りにくいのが特徴です。ぶなしめじやえりんぎも低カロリーで、満足感のある食事づくりに役立ちます(注2)。
香りと食感がよく、和食から洋食、中華料理まで、さまざまな料理に適しています。
・「い」＝いも類
「い」は、じゃがいも、さつまいも、里いも、山いもなどの「いも類」を指します。これらは炭水化物の大切な供給源です(注2)。
とろろ、サラダ、和え物、煮物、揚げ物など、幅広い料理に利用できます。
いかがでしたか？
「まごわやさしい」を意識することで普段の食材選びや献立にも変化があるかもしれません。今回ご紹介した「まごわやさしい」食材をたっぷりと使ったメニューを日々の献立に取り入れて、和食の魅力を再確認するきっかけになれば嬉しいです。
